朝起きてすぐの歯磨きは、ウイルス感染予防にもオススメ！

こんにちは！ＡＹＡＣＡです。

 

今年のゴールデンウイーク、いかがお過ごしでしたでしょうか？

今年もコロナ禍で、特にどこにも行けなかったよーという方も

多かったのではないでしょうか。

 

なかなか終わりの見えない新型コロナの流行。

もういい加減ウンザリしますよね…。

加えて日本は、ワクチン接種状況も遅れていて、

国民のイライラは、ますます募るばかり。

 

ただワクチンさえ打てば、100％にコロナに罹らないかといえば、

そんな話でもないことは、インフルエンザワクチンを考えればわかること。

ならば、やはりまずは個々の予防対策が

大切になってくることに変わりありません。

 

既に皆さまは、それぞれ予防策は取られているとは思いますが、

そこにさらにひとつ加えて頂きたいのが、丁寧な口腔ケアです。

 

特に朝起きてすぐの歯磨き。

まだやっていないという方は、ぜひ生活習慣に組み入れてみてください！

 

「え？朝起きてすぐ？朝食後じゃダメなの？」

 

ダメなんです！

…というか、朝起きてすぐ磨いて、食後もその都度磨いてください。

 

なぜ病気を防ぐのに、まず口腔ケアが大切なのか？

今回は、そのことについて書いてみたいと思います。

 

なぜ朝起きてすぐの歯磨きが病気を予防するのか

 

以前は私も、朝の歯磨きは食後だけやっていました。

だって歯磨きというのは、歯についた食べカスを取り除くものだから、

食後にやるのがフツーでしょ？と思っていたから。

 

もちろんそれは正しい。

というか、食後の歯磨きは当然これまで通り続けます。

 

それに加えて、朝起きてすぐも磨くのです。

というのも、睡眠中は唾液の分泌がほとんど無くなるので、

口腔内の細菌の増殖が活発になります。

睡眠中の細菌の増殖は、起きている時の10倍以上になるそうです。

なので、朝起きた時の口の中は、最高潮に不衛生なのです！

 

その増殖した細菌を取り除くために、

朝起きてすぐに歯を磨くという訳です。

 

とにかく起きたらすぐに歯を磨いてください。

それまで何も口に入れてはいけません。

朝起きたらすぐ水分を補給する方も多いかと思いますが、

それはわざわざ細菌を体の中へと入れていることになるのです。

水を飲む前に、まず歯を磨いてください！

 

私自身が朝起きてすぐの歯磨きを習慣にしたのは、

４～５年前に、長野志津男氏の

『朝起きすぐの歯磨きで、一生病気知らず』という本を読んでからでした。

 

 

とにかくこの本を読んで、目からウロコが落ちまくり、

口腔ケアがいかに健康を保つ上で大切か、思い知らされました。

 

多くの病気は、口から侵入する細菌、ウイルス、有害物質が原因で引き起こされます。

口は、外部から食べ物、水、時には空気も体内に取り込みます。

それらは生命を維持する上で必要な、栄養、水分、酸素でありますが、

それらを取り込むことによって、さまざまな細菌を発生させたり、

侵入を許したりもしている訳です。

 

よって、それらをいかに口の段階でブロックするか。

体内への侵入を防ぐか。

口内環境を整えて清潔に保つことの重要性は、ここにあります。

 

口腔ケアを適切に行なっていれば、

ウイルス感染症を含む病気に罹りにくくなるだけではなく、

重篤化を回避できる確率も上がります。

 

また虫歯や歯周病といった歯の病気そのものも、

全身の病気のリスクを高めることにつながるので、

それを防ぐためにも口腔ケアは大切です。

 

生活に取り入れたい口腔ケア習慣

 

それでは具体的にどのようにケアしていけばいいのか、

この章でご紹介していきたいと思います。

 

朝起きてすぐの歯磨き

これはもう冒頭から書いているように、いちばんに実行して欲しいことです。

睡眠中に増殖した細菌を取り除き、口中を清潔にしてください。

 

食後の歯磨きは、できれば食後30～40分経ってから行なう

食後すぐの口腔内は、食べ物の酸や糖分で酸性に傾いているので、

歯のエナメル質が弱まっている状態。

なのでこのタイミングで歯磨きをすると、ブラシで歯の表面を傷つけ、

かえって虫歯のリスクが高まります。

唾液の効力で、30～40分後に口腔内は元の中性の状態に戻るので、

その後の歯磨きが望ましいという訳です。

 

歯ブラシは柔らかいものを使い、軽く優しくブラッシングする

歯磨きは、基本食べ物のカスを取り除くことが目的なので、

何も硬い歯ブラシで強くゴシゴシとこする必要はありません。

そんなやり方だと、むしろ歯のエナメル質を傷めてしまいます。

 

歯ブラシは「やわらかめ」のものを選んで、

150～200ｇ位の軽い力で、優しく小刻みにブラッシングしましょう。

ちなみに私が愛用しているオススメの「やわらかめ」歯ブラシはこちら。

 

 

歯のすき間、デコボコ、裏側もしっかり磨けて、とても快適な歯ブラシです。

これまで色んな歯ブラシを使ってみましたが、私的にこれがベストですね。

キャップ付きなので、携帯にも便利です。

 

歯間ブラシ、デンタルフロス等を加えての丁寧なケア

朝１番、朝食後、昼食後の歯磨きは、

前述したように歯ブラシで優しくブラッシングして終了でＯＫですが、

夕食後の夜の歯磨きは、道具も増やして丁寧にやるのがオススメ。

 

私も夜の歯磨きは、部分磨き用歯ブラシや、歯間ブラシ、デンタルフロスなどを加えて、

歯の間や裏側、奥歯の食べカスを、丁寧に取り除くようにしています。

 

食べ物はひと口、３０回噛む

食べ物を良く咀嚼してから飲み込むことは、

健康を保つ上でも、寿命を延ばす上でも大切なことです。

 

咀嚼の効用は、ざっと以下の通り。

• セロトニンが分泌されストレスが軽減する
• 食べ物を細かくすりつぶして飲み込むことで、消化が良くなる
• 唾液が沢山分泌されることにより、殺菌作用が高まり病気を予防する
• 満腹中枢を刺激して食べすぎを防止し、肥満予防につながる
• 味覚が発達する
• 顔面組織を活発に動かすので、顔を引き締め、血色も良くなる
• 脳の血流が良くなるので、脳の働きが良くなり、認知症予防にもなる
• 話す時の発音、活舌も良くなる

 

尚、咀嚼をキチンと行なうためには、

当然のこと健康な歯が土台となります。

虫歯や歯周病で歯を失うことは、それだけ食べられるものの種類が減ることになり、

それがゆくゆくは、寿命を縮めることにもなるのです。

既に歯を失っている場合は、適切な入れ歯の処置が大切になります。

 

高齢になると、食べ物を飲み込む力、つまり嚥下も衰えます。

高齢者の肺炎の９０パーセントは、

嚥下が上手くいかなくなった故の、誤嚥性肺炎だといわれています。

食べ物を飲み込みやすくするためにも、

しっかりと咀嚼することは大事なのです。

 

咀嚼や嚥下をスムーズに行なうためには、

丈夫な歯はもちろん、舌やあご、喉の筋肉を鍛えるのも良いです。

対策のひとつとして、ガムを噛むのもオススメ。

 

ガムというと、人工甘味料がイヤな方もいるかと思いますが、

こちらのガムはキシリトール100％で、私も良く購入してます。

 

Xlear, スプライ（Spry）, チューイングガム, ペッパーミント, 無糖, 100カウント, （108 g）

 

唾液の分泌を促す食べ物を食べる、マッサージをする

唾液の分泌を促す食品には以下のようなものがあります

• 梅干しやレモン ～ クエン酸が口腔内を刺激して、唾液の分泌を促す
• 納豆 ～ 保湿効果の高いポリグルタミン酸が、唾液分泌を持続的に促す
• 昆布 ～ アルギニン酸が口腔内を保湿し保護する

 

唾液腺を刺激するマッサージを行なうのも効果的。

詳しくは、長野氏の本の中で紹介されています。

ドライマウスでお悩みの方にもオススメです。

 

 

口呼吸をしない

哺乳類は本来鼻呼吸ですが、人間だけが言葉を獲得したことにより、

口と気管がつながり、口でも呼吸ができるようになりました。

しかし口には、鼻毛のようなフィルターがありません。

 

鼻呼吸では、鼻毛により、空気中のホコリの約70パーセントが除去されます。

吸い込んだ空気を体温の36度に加温し、加湿する作用もあります。

さらに鼻の粘膜には、抗菌作用のある成分も含まれています。

なので空気中に含まれる細菌やウイルスが体内に入らないように

防御する働きが鼻呼吸にはあるのです。

 

それに対して口呼吸では、ホコリを含んだ空気が、

加温も加湿もされることなく、直接気道に入ります。

もちろん細菌やウイルスも防御されることなく、

ダイレクトに肺に送り込まれます。

 

口呼吸は、姿勢や骨格のゆがみにも影響がある他、

睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

 

だれでも無意識に口呼吸していることはあると思います。

それに今はマスクをしていることに安心して、

ますます口呼吸している人が多いのでは？と危惧しています。

 

コロナの主な感染経路は、飛沫感染と接触感染ですが、

マスクを装着していても、顔とマスクの間にはどうしても隙間が生じます。

空気中を漂うウイルス飛沫粒子が、その隙間から入り込む恐れも十分にある訳です。

なので、ほとんどのマスクは、厳密にはウイルスの侵入を防げません。

マスクをしていても、口呼吸をしないよう気をつけましょう。

 

口周りの筋トレ

起きている時は、口呼吸しないよう気をつけていても、

寝ている時に口を開けていたらどうするの？という場合。

確かに寝ている時のコントロールは難しいですね。（笑）

 

ただでさえ睡眠中は唾液の分泌が減って不衛生になりがちなのに、

ましてや口を開けて口呼吸で寝ていては、もう口中は乾ききって、

雑菌増殖の温床と化し、病気のリスクもますます高まってしまいます。

 

これを防ぐ対策として、口周りの筋肉を鍛えるという方法があります。

この口周りの筋トレ法も、長野先生の本に紹介されていますので、

知りたい方は、ぜひ手に取ってご覧ください。

 

 

次亜塩素酸水でのうがい

新型コロナの流行以来、殺菌消臭剤として使っている方も多いかと思います。

長野先生は、この次亜塩素酸水を使ったうがいも推奨されています。

 

やり方は、5～10mlの次亜塩素酸水の原液を口に含み、

10秒程度グチュグチュと口をゆすぐ、とありますが、

市販されている次亜塩素酸水の原液の多くは、濃度が500ppmあります。

私は専門家ではないので良くは分かりませんが、

次亜塩素酸水を原液のまま口に含むのは、ちょっと抵抗があります。

なので、うがいに使うなら、おそらく10倍位に希釈すると思います。

 

そしてうがいとはいえ、一旦は口に含むことになるので、

多少高くても質の良い商品を選ぶのが良いかと思います。

私がリサーチしたところでは、「ドクタープラス」という商品を、

うがいに使っている方が多かったですね。

薬局で薬剤師さんに相談してみるか、

行きつけの歯医者さんの指導を仰いでもいいかもしれません。

 

鼻うがいをする

鼻うがいをすることによって、鼻の奥の上咽頭に付着したホコリ、

細菌、ウイルスを取り除く効果があります。

上咽頭は細菌などが付着しやすい部分で、ここを洗浄することで、

感染症のリスクをさらに下げることができるのです。

花粉症や喘息などにも効果が期待できます。

 

鼻うがいは生理食塩水で行なうと、痛みを感じにくいそうです。

詳しいやり方は、長野氏の本を読むか、ググって調べてみてくださいね。

 

定期的に歯科医院でメンテナンスする

これは大事だし、基本ですね。

特に歳を重ねれば重ねるほど、歯の定期検診は大切になってきます。

 

日頃のセルフケアでは、行き届かない部分はどうしてもあるので、

２～３ヶ月に１度は、歯医者さんに診てもらいましょう。

 

まずは無理のない範囲で口腔ケアを

 

ここまで読んでこられて、これは自分の生活に取り入れるのは難しいとか、

最初は実行していても、そのうち忘れそう…というものもあったと思います。

 

例えば、食後30～40分経ってからの歯磨き。

30～40分待っている間に忘れて、もう２時間経っちゃったとか。（笑）

朝の忙しい時間や、会社のランチ後に、30～40分も待てない！とか。

 

そんな場合は、もうフツーに食後にすぐ磨いちゃっていいと思います。

磨き忘れたり、磨かないよりは、絶対に磨いた方がいいので。

ただその場合は、歯のエナメル質を傷つけないよう、

いつにも増して軽い力で、優しく磨きましょう。

 

あとは、ひと口30回の咀嚼。

これも最初は実行してても、いつの間にか忘れてしまいがちなことでは？

それに食べ物によっては、30回も噛まないうちに

細かく砕かれてなくなってしまうものもありますよね。

そもそも、ひと口ごとに毎回30回数えるのも面倒くさい。（笑）

 

なので私は、とにかく噛んでいて流動食に近いくらい細かくなった段階で

飲み込むことにしています。

それが20回の場合もあるし、40回くらい噛む場合もあります。

とにかく良く噛むことさえ意識していれば良いかと。

 

あとは、朝２回の歯磨きも、忙しい朝にはムズカシイと思う人がいるかもです。

でもこれは、１回の歯磨き３分と考えたら、２回で６分。

…６分の早起き、がんばりましょう！

 

次亜塩素酸水を使ったうがいや、鼻うがいは、

私もまだ習慣化できていません。

でも今後、例えばコロナの流行がますます深刻になったりしたら、

習慣に取り入れることになるでしょうね。

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

口腔環境の良し悪しが、いかに病気の原因と結びついているか、

少しは解っていただけたのではないでしょうか。

 

口は、外部からさまざまなものが侵入する、まさに入り口です。

口の段階でいかに細菌やウイルス、有害物質をブロックするか。

肺や体内への侵入を防ぐか。

ここがまず肝心なのです。

 

長野氏の本では、咀嚼や嚥下の重要性も、とことん書かれています。

今回の記事では、文字量の都合上、割愛しましたが、

咀嚼や嚥下のための正常な口内発達は、

哺乳期の赤ちゃんから始まっているということ。

この本は、私たちマダム世代だけではなく、

これから子供を生み育てる若い世代の方にも、ぜひ読んで頂きたいと思います。

 

 

新型コロナを含むウイルス感染症の予防のみならず、

これからも末永く健康に生きていくために、

丁寧な口腔ケア、ぜひとも心掛けてくださいね。