５０代からのボディメイク術　必要なのはダイエットよりも、体のたるみ対策！

こんにちは！

『ハッピーマダム』ウェブマスターのＡＹＡＣＡです。

 

女性は４０代を過ぎた頃から、少しずつ体型が変わってきます。

何というか、お肉が居場所を変えるのですねー。

これまであまり意識していなかったパーツにぜい肉が移動していきます。

 

貴女も、今まではなかった所にお肉の存在を感じて、

ギョッとしたことはありませんか？

 

• ピタＴを着たら、ブラジャーからのはみ肉で背中がボコボコ…
• タイトスカートを履いたら、下腹がポッコリ…
• ひざ上にお肉が乗っていて…もう生足にはなれない

 

そんなボディラインの崩れを発見する度に、女は徐々に体を隠すようになり、

ボディラインの目立たない楽チンな服装をするようになるのです。

 

そしてそれはともすると、オバサンファッションの始まりにもなります…。

 

常時露出しているお顔に関しては、

どんな人でもそれなりにケアをがんばると思いますが、

ボディに関しては、前述したように隠そうと思えば洋服で隠せるので、

ついついケアの手を抜いたり、後回しになっている人もいるのではないでしょうか？

 

しかし体のたるみは、単に見た目だけの問題ではありません。

たるみは、筋肉の減少とも深い関係がありますから、

放置しておくと、基礎代謝の低下や足腰の健康にも影響が出てきます。

 

…という訳で今回は、５０代の体のたるみ問題にフォーカスします！

 

５０代はやせることよりも引き締めることが大事

私自身、特に５０代の後半を過ぎてからというもの、

体のあちこちに急速にたるみが目につくようになり、

これは何かしら対策を打たなければと焦り始めました。

 

そんな時に見つけたのが、この本です。

 

 

著者の中村格子先生は、整形外科医でスポーツドクターもされている方で、

数多くの健康・美容関係の著書があり、ＴＶ出演などもされています。

私自身、中村先生のことを知ったのは、ＮＨＫの午後のバラエティー情報番組、

『ごごナマ』に出演されているのを見てからでした。

 

私が見た回の『ごごナマ』では、

Ｏ脚の改善方法について中村先生が指導されていたのですが、

放送時間内に数分程度やっただけでＯ脚が少し改善されたという、

とても即効性のあるエクササイズを見て、これはスゴイ！と思いました。

 

何よりも中村先生自身が、５０代前半にも関わらず、

素晴らしいプロポーションを保持してらっしゃるので、説得力ありますね～。

 

そんな中村先生のこの著書。

タイトルが『４０代からはやせてもきれいになれません！』。

サブタイトルが「あなたは太っているんじゃない！たるんでいるだけ」。

 

もうほんとにドンピシャなタイトルですね！（笑）

 

私自身、特に太っている訳ではありません。

ＢＭＩ値も20.5と、普通体重の域におさまっています。

それでもやっぱり…たるむんです！

 

ただ、体重はそれほど重くないのに、脂肪がいっぱいついているという、

“隠れ肥満”の人もいるそうなので、

単に体重の値だけで判断していては、体型の改善策は見つからないということですね。

 

筋肉量を増やすことが、たるみ対策の鍵

ではいったい何に着目すればいいかというと、

やはり筋肉量ということになります。

 

脂肪は筋肉の上についているので、土台の筋肉が衰えていると、

その上の脂肪もたるみ、さらにその上の皮膚もたるみます

 

中村格子著『４０代からはやせてもきれいになれません！』より

 

前述した、やせているのに脂肪がいっぱいついている人というのは、

少ない筋肉で、たくさん脂肪のついた体を動かさなくてはいけないので、

疲れやすくもなるそうです。

数値でいえば、体脂肪率３０％以上の人は、要注意だそうです。

 

ではどうやって筋肉量を増やせばいいのか？という問題になります。

まず思い浮かぶのは、筋トレや、何か激しいスポーツをやる、って感じですよね。

 

でも４０代を過ぎて、やたらに激しい運動をするのは、

活性酸素が増えて、逆にＮＧだそうです。

あくまで年齢に合った、ゆるやかな筋トレ法でなくてはなりません。

 

しかし一方で、自分の能力よりも強めの負荷のあるトレーニングをしないと、

筋量アップは望めないことも事実です。

これを「過負荷の法則」といいます。

 

では４０～５０代の女性には、どのような筋トレ法が望ましいのでしょうか。

 

まずは普段から正しい姿勢を心がける

２足歩行の人間は、姿勢を保つためだけにも筋肉を使っています。

この時に働くのが、「抗重力筋」というものなのですが、

読んで字のごとく、重力に抗う筋肉、ということですね。

詳しくはこの本の中にも図解で示されていますが、

お腹や背中、お尻や太ももの周りなどに、この抗重力筋があります。

 

なので、普段から正しい姿勢を保つことを意識するだけでも、

軽い筋トレになるのです。

逆に悪い姿勢を続けていると、お腹や背中に脂肪がつきやすくなります。

正しい姿勢とは、どんな姿勢なのかも、

この本の中に図解入りで詳しく解説されています。

 

そもそも年齢を重ねると、基礎代謝が落ちるといわれますが、

この基礎代謝において、エネルギー消費量が最も多いのが筋肉だそうです。

そして１日に消費されるエネルギーの約７割を、この基礎代謝が占めています。

 

基礎代謝とは、たとえ何もせずにじっとしていたとしても、

生命活動のために消費されるエネルギーのこと。

なので、筋肉がしっかりついた基礎代謝の高い体というのは、

大きなエンジンを装備した車のようなもので、

食べた物をどんどん消費して太りにくいですし、

且つ馬力のある元気な体である、ということもいえます。

 

ウォーキングでは筋肉量は増えない？

中高年に適した運動というと、ウォーキングが頭に浮かびますよね。

私もウォーキングは好きで、週に３回ほどは歩いています。

外の空気や自然に触れられるのも、気持ちがいいですね。

 

でも、こと筋トレという視点から見ると、

ウォーキングには、あまり筋肉量を増やす効果はないそうです。

なので、筋トレ代わりにウォーキングをするというのは、

ちょっと目的がずれているかもしれませんね。

 

ウォーキングには、心肺機能を高めるとか、

うつ病や認知症、骨粗鬆症などの予防効果などは期待できるので、

ウォーキング自体は、とても良い習慣だと思います。

 

筋肉量を増やすには、やはり筋トレエクササイズが効果的

そういう訳で、筋肉量を増やしたかったら、

やはり筋トレ！という結論に行きつく訳ですが、

ジムに行って器具を使いながら、

何も汗ダラダラになりながらやることはありません。

 

中村先生の本で紹介されているエクササイズは、

普段特に運動の習慣がない４０～５０代の女性でも、

自宅で無理なくおこなえるメソッドが紹介されています。

 

中村先生のメソッドの特徴は、

筋トレの前におこなうストレッチを重要視している点です。

 

 

筋トレの前にストレッチをおこなうことが大切な理由として、

体のゆがみをとって正しい状態に整えておく、ということがあります。

日常の中で、色んな動作や姿勢をしていると、

どうしても体にゆがみが生じてきますよね。

特に中高年になると、体がコリ固まりやすくなります。

そのゆがみやコリを、ストレッチで前後左右に皮膚や筋肉を伸ばして

整えていくのです。

 

そうやって体のゆがみをとってから筋トレをおこなった方が、

バランスよく筋肉がつき、よりキレイなボデイが作れるのだそうです。

またストレッチをおこなえば、関節の動きもスムーズになるので、

その後の筋トレもやりやすくなります。

 

中村先生がご指南くださるメソッドは、

ストレッチが上半身・下半身、２パターンずつ。

筋トレも上半身・下半身、２パターンずつ。

私もやってみましたが、どれもシンプルで覚えやすいものばかりです。

 

とりあえず最低この８つのパターンを始めれば、

貴女の筋肉量は、徐々に増えていきます。

 

さらに美ボディを目指したい人には、

背中やお腹、お尻やひざ、脚全体やバストなど、

パーツ別のエクササイズも紹介されています。

 

しかもこの筋トレは、毎日やる必要はありません！

週に３日やれば良いのです。

 

というのも、筋トレによって破壊された筋肉は、

その後４８～７２時間かけて修復されることによって、

増強する性質があるからだそうです。

これを「超回復」といいます。

 

なので、筋トレ後は２～３日筋肉を休める必要がありますし、

むしろ休めた方が、より効率的に筋肉を増やすことができます。

 

それでも、いきなりストレッチ＋筋トレはキツイという方は、

まずはストレッチのみを習慣にしても良いと思います。

それで徐々に体に柔軟性が出てきたら、少しずつ筋トレも加えていく。

ムリせずに、マイペースでおこなっていきましょう。

 

まとめ

 

美しい５０代女性の体とは、

「やせている」ことではなくて「引き締まっていること」。

これをいつも頭に入れておくことが大切かなと思います。

 

健康で、筋肉も骨も詰まっている体は、むしろ適度に体重があるのが当然です。

そして健康寿命が長く、最後に勝つのは、

そんな筋肉も骨も詰まっていて丈夫な人であると、中村先生も仰っています。

実際に筋肉がついてくると、日常の動作も軽快におこなえるようになってきます。

動くのがどんどん苦にならなくなってくるのです。

 

単に美しい体になるためだけではなく、

人生の後半戦を、健康にいきいきと生きるためにも、

ゆる～い筋トレ、がんばりましょう！