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更年期太りをウォーキングで解消したお話

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こんにちは!AYACAです。

 

当『ハッピーマダム』は、50代の女性向けに情報を発信しておりますが、

女性の50代というのは、更年期世代でもありますね。

 

更年期障害には実に様々な症状があり、また症状の程度も

軽度だったり重度だったりと個人差があります。

 

私も更年期の時期には、軽いものからちょっと重いものまで、

いくつかの症状が見られましたが、

中でもいちばん顕著に表れたのが、足のむくみと体重増加でした。

いわゆる更年期太りですね!

 

私は足のむくみが続くと、体重も増える傾向にあるのですが、

この足のむくみと体重増加を、ともに解決してくれたのが

ウォーキングだったのです。

 

なので今回はこの私の体験談をもとに、

更年期太りの解決策のひとつとして、ウォーキングをご提案したいと思います。

 

更年期のむくみも体重増加も、原因はエストロゲンの減少

 

多くの女性は、45歳~55歳くらいの間に閉経を迎えます。

いわゆるアラフィフ世代ですね。

更年期というのは、その閉経の前後の10年間くらいの時期をいいます。

 

しかし症状には個人差があり、重度の症状に悩まされる人もいれば、

まったく気づかないうちに更年期を過ぎて、閉経を迎える人もいます。

 

私は55歳の時に閉経を迎えましたが、

更年期症状として自覚されたものとして、軽いものはホットフラッシュ。

そしてちょっと重いものが、足のむくみと体重増加だった訳です。

 

他にもプチ鬱や倦怠感、めまいなど、

これはもしかして更年期症状かな?と疑われるものもありましたが、

それこそ疑いはじめたら、アレもコレも更年期症状!な気がしてきます。(笑)

 

なので、これはどう考えても更年期特有としか思えない症状だけを、

更年期障害として自分認定することにしました。

 

その中でまず、足のむくみを更年期症状と認定したのは、

とにかくその時の足のむくみというものが、

これまで経験したことがないものだったからです。

 

足の異常なむくみを自覚したのは、2014年7月、53歳の時。

特に生理前、生理中にむくむようになりました。

とにかく膝から下がパンパンにむくんで、痛みを感じるくらい。

膝を曲げて正座をするのも苦痛なくらいにむくむのです。

 

一瞬、どこか内臓でも悪いのかと焦りましたが、

調べると更年期症状のひとつとして、むくみが表れる人がいるとのこと。

これは更年期に入ると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少するため、

それによって自律神経が乱れ、血行が悪くなるからだそうです。

 

そこでとにかく足のむくみを解消しなきゃと、

まず試したのは、リンパマッサージでした。

 

しかしなかなかスッキリと思うような効果が上がらず、

そうこうしているうちに、今度は体重がどんどん増えていきました。

むくみによる水太りの状態です。

 

前述した更年期に起こるエストロゲンの減少は、

代謝機能の低下にもつながってくるので、更年期は太りやすくもなるのです。

 

それまでの私は、大体47キロあたりをウロウロしている感じだったのですが、

気がついたら50キロオーバーしていました。

3キロ太ると、だいたい洋服のサイズが1サイズアップしちゃいます。

実際、手持ちの服がどんどんキツクなってまいりました。

 

これはヤバイ。もう早急に対策しないと、着れる服がなくなっちゃう!

という訳で、色々調べたり考えたりした結果、

ウォーキングをすることにしたのです。

 

足は第二の心臓 ここを動かせ!

 

ふくらはぎの筋肉は、血液を体の上へ押し戻すポンプの役割を果たしています。

これが「足は第二の心臓」といわれるゆえんです。

なので、ふくらはぎにそのポンプの役割を果たしてもらうためには、、

ふくらはぎを動かして、筋肉を縮めたりふくらませたりしなくてはなりません。

 

ふくらはぎの筋肉を効率的に動かすには、やはり歩くことが一番です。

 

…しかし、実際にウォーキングを始める前は、

実は私の中に秘かな抵抗感がありました。

 

というのも、それまでの私の先入観として、

ウォーキングとは中高年の男女がやるもの、というイメージがあったのですね。

…自分も既にりっぱに中高年であるにも関わらず。(笑)

 

実際、私の家の近郊で、ウォーキングをしている人を見ると、

たいてい皆、50代以上の中高年の方々でしたし。

 

なので、ついに私も押しも押されぬ中高年の仲間入りかぁー、と、

妙な感慨が押し寄せてきたものです。

とうとう私もウォーキングオバチャンになるのかと。(笑)

 

でもむくみと更年期太りを一刻も早く解消するためには、

もうそんなこと言ってられません。

とにかく天気の良い日は、なるだけ1日30分程度、歩くように心がけました。

 

すると早くも1週間を過ぎたあたりから、足がむくみにくくなりはじめました。

(効果が表れるのには、個人差があります)

もちろん、体重の減少にはもう少し期間を要しましたが、

とにかく足のむくみによる痛みや不快感から解放されたことが、

まず嬉しかったですね。

 

体重も確か2ヶ月後くらいには、元の47キロ台に戻っていたと思います。

ウォーキングを行なうと、血液の循環が良くなり、体のすみずみに酸素が送られ、

結果、基礎代謝も高まるのです。

 

更年期の時期にこそウォーキングを

 

ウォーキングには、むくみ解消やダイエットの他にも色々なメリットがありますが、

精神面にも良い効果が期待できます。

 

30分ほどウォーキングをすると、セロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、脳の興奮を抑え、気持ちをリラックスさせ、

幸福感をもたらす作用があると言われています。

 

このウォーキングを、公園のような少しでも自然のある場所で行なえば、

さらにリラックス効果は高まります。

 

鈴木祐氏の『最高の体調』という本に書かれてありましたが、

自然と触れ合うと、人体の副交感神経は確実に活性化するそうです。

 

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副交感神経とは、おもに安静時に活発になる自律神経なのですが、

自然の中にいるとそれが活性化するのです。

 

副交感神経には、体にたまった疲れやダメージを回復させる働きがあります。

そう考えると、やはり自然には人を癒す効果があるのですね。

 

何かと情緒不安定にもなりがちな更年期の時期。

副交感神経を活性化し、セロトニンを分泌させる自然の中でのウォーキングは、

とってもオススメですよ。

 

ウォーキングのメリットはまだまだあります

 

  • 心肺機能の向上
  • 血糖値を下げ、糖尿病のリスクを減らす
  • 下肢静脈瘤のリスクの軽減
  • 消化器系の動きが活発になるので、便秘の改善も期待できる
  • 太陽を浴びることで骨密度が高まる(でも日焼け止め対策は万全に!)
  • 問題の解決策がひらめく

 

偉人たちの天才的なひらめきは、散歩をしている時に起こった、

なんていうエピソードを聞いたことがありませんか。

いくら考えても悩んでも、答えが見つからない時は、

気分転換も兼ねてウォーキングに出かけましょう。

何かひらめくかもしれませんよ!?

 

ウォーキングを行なう時の注意点

 

必ずウォーキング用のシューズを履く

ウォーキング用とランニング用のシューズは違うので、

持っていない方は、まずウォーキング用に作られたシューズを購入しましょう。

またサイズがちゃんと合っていないと、気持ち良く歩けないので、

できれば通販ではなくお店に行って、サイズをキチンと合わせて買いましょう。

 

歩く前に軽いストレッチを

転倒などの事故を防ぐためにも、ストレッチで筋肉を柔軟にしてから行ないましょう。

 

水分補給を忘れずに

特に夏などの気温の高い季節は、水分補給に気をつけましょう。

1時間ほど歩く方は、ボトルを持参した方が良いかもです。

ちなみにもっとも効果的なウォーキング時間と歩数は、

30分前後で、8000歩くらいだそうですよ。

 

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ただ、女性が30分ほど集中して歩いて達成する歩数は、

個人差もありますが、3000~4000歩くらいかと思います。

すると8000歩達成しようと思ったら、1時間以上は必要になります。

なのでそこは決してムリせず、マイペースに行いましょう。

 

私は週に2~3回、30分ほど歩きますが、ボトルは持参しません。

行なう前後に水分補給すれば、大丈夫みたいです。

夏の季節は出かける前に梅干しを1個食べて、熱中症を防ぎます!

 

ダイエット目的なら空腹時に歩く

食前のお腹が空いている時の方が、脂肪燃焼率は高いそうです。

加えて、運動後にすぐに食べると太りやすいそうなので、

ウォーキング後は30分以上経ってから、食事しましょう。

 

逆に筋肉をつけたい方は、30分以内に何らかのタンパク質を摂ると良いですね。

 

大股で早歩きすればさらにダイエットに効果的

ただのお散歩とは違い、意識的に歩くことがウォーキング。

大股で早歩きすれば、それだけ消費カロリーがアップするので、

短時間で効果的なウォーキングができます。

 

さらに大股歩きには、骨盤矯正の効果も期待できます。

大股で歩くと、自然と腰周りの骨や筋肉も動きますからね。

 

ただし、やみくもに大股早歩きをすればいいものでもありません。

その人の体格に合った歩幅や正しいフォームがあります。

気になる方は、歩き方を解説した本などで調べてみましょう。

 

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その日の体調に応じて、歩く時間や距離を調整しよう

ウォークングが体に良いからといっても、ムリは禁物。

どうしても気が乗らない日や体調が悪い日、

天気が悪い日などにムリして歩くことはありません。

私も前述した通り、週に2~3回というムリのない範囲で行なっています。

だから続いているのです。

 

ムリしてウォーキングが嫌いになっては、元も子もありません。

長く継続していくためにも、そこは柔軟に考えましょう。

 

ウォーキングのモチベの上げ方

 

  • 形から入る⇒可愛いウォーキングシューズ、お洒落なスポーツウェアなど
  • 万歩計を付けて歩く
  • たまにはコースを変えてみる(いつものコースを逆回りするだけでも気分が変わる)
  • 美しくなった自分、健康になった自分をイメージしながら歩く
  • お気に入りの音楽を聴きながら歩く

 

ただ自然の中を歩く場合は、樹々のざわめきや小鳥のさえずりなど、

自然の音を感じながら歩くと、よりリラックスできるのではと思います。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

 

ウォーキングというのは、数ある運動法、健康法の中でも、

始める時のハードルが、とても低いもののひとつだと思います。

 

とにかくまずは、気軽にお散歩から始めてみませんか?

 

それで歩くことの心地良さに目覚めたら、

今度はもう少し歩幅や速さを意識して歩いてみる。

歩くことに集中してみる。

そこからがウォーキングの始まりです。

 

閉経にともなう更年期は、初潮を迎える10代の思春期と同様に、

女性の体が大きく変化する時期です。

心身ともに少なからず影響があって当然です。

 

そんな時期に、季節とともに移りゆく景色や空気感を楽しみながら歩くことは、

心身にとても良い影響をもたらしてくれることと思います。

歩いていると、気持ちや思考までも、

不思議と研ぎ澄まされていくのですよ。

 

という訳で、私はこれからも歩きます!

 

 

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